Chế độ dinh dưỡng cho lứa tuổi dậy thì
Giai đoạn tuổi dậy thì là lúc cơ thể trẻ có sự phát triển mạnh cả về thể chất lẫn sự thay đổi của hệ thần kinh. Thêm vào đó sự thay đổi của nội tiết tố và sự hoạt động mạnh của tuyến sinh dục gây ra nhiều sự biến đổi về hình thức lẫn sự tăng trưởng về chiều cao, cơ bắp của cơ thể trẻ. Do vậy trẻ cần được đáp ứng một chế độ dinh dưỡng thật tốt để phát triển toàn diện cơ thể.
Tuổi dậy thì của các bé trai là khoảng 13- 18 tuổi, trong khi tuổi dậy thì của bé gái là 12-17 tuổi.Ở giai đoạn này mỗi ngày trẻ cần được đáp ứng lượng thức ăn tương đương với khẩu phần ăn hàng ngày của người trưởng thành đó là 2200-2400 calo để có thể phát triển hoàn thiện các bộ phận trong cơ thể.
Lúc này trẻ dậy thì đang có sự phát triển mạnh về cơ bắp nên cần bổ sung nhiều chất đạm.Theo đó thì lượng chất đạm sẽ chiếm từ 14-15% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ. Chất đạm có nhiều trong thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa… trong đó các chất đạm có nguồn gốc từ động vật là tốt nhất vì chúng chứa nhiều chất sắt. Chất đạm cũng rất cần thiết để tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng cường sức đề kháng của trẻ.
Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ở giai đoạn này cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 – 50gr mỗi ngày.
Bột đường là chất cung cấp năng lượng chính chiếm 60 – 70% năng lượng (300 – 400 g), là những thực phẩm giàu bột đường như gạo, bột mỳ, khoai củ… Nên chọn những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
Canxi: rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ ngày.
Chất sắt: bé gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 – 18 mg sắt/ ngày trong đó bé gái cần tới 20 mg sắt/ ngày. Chất sắt có nhiều trong thị, phủ tạng động vật: gan, tim, bầu dục…lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn… Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…
Các vitamin: Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. trong đó vitamin A và C là 2 loại cực kì cần thiết cho sự phát triển của trẻ.
Ngoài ra, bạn cũng nên nhắc trẻ uống nước vì nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa của cơ thể, khoảng 1,5 – 2 lít nước/ ngày. Và hướng dẫn trẻ kiến thức vệ sinh an toàn thực phẩm giúp trẻ lựa chọn những thức ăn đảm bảo vệ sinh, không nên cho trẻ ăn thức ăn ngoài đường phố.
Ngoài chế độ ăn uống, vận động tập thể dục thể thao là rất quan trọng ở lứa tuổi này, vì đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, đánh cầu lông…Trẻ tăng chiều cao tốt cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa về sau.
Nguồn : sưu tầm internet
